Günümüz dünyasında artık çok popüler olan bu tanım, beslenme alışkanlıkları, herkesin uzmanlık alanı olmuş durumdadır. Konu ilgili eğitim alan/almayan herkes bir instagram sayfası, bir web sitesi ile bu işi doğru yaptığını sanıyor maalesef ki. Bu işin eğitimini ciddi olarak alan, kimyasını öğrenen kişiler de ulaşım portföyünü genişletebilmek için bu grupla mücadele etmek zorunda.
Eski yıllarda beslenme, bu kadar popüler olmamakla beraber, insanlar sadece hayatta kalmak için yemek yiyor ve bunu da gayet doğru bir uygulama ile yapıyorlardı. Tabi ki zamanında pirince beta karoten katılıp altın pirinç diye piyasaya verilmesi ve sadece o dönemin devlet adamlarının tüketebildiği bir yiyecek olan pirinç yerine yerli halkın sadece bulgur yemesi bence çok isabetli bir karar olmuş Sonrasında Prof. Potrykus’un Time dergisinde kapak olması ve “This rice could save a million kids a year” başlıklı yazısı gdo karşıtları için uzun uğraşlar gerektirdi. Bu hala tartışmalı bir konu olmakla beraber, Filipinler ilk A vitamini takviyeli genetiği değiştirilmiş pirincin ekilmesine izin veren ilk ülke olmuştur. Çünkü Doğu Asya’daki A vitamini eksikliği özellikle çocuklarda körlüğe neden olabilmektedir. Fakat pirinç piyasasını destelemek yerine, A vitaminini asıl kaynaklardan ihtiyaç sahiplerine ulaştırmak en doğrusudur.
Günümüzde bence dikkat edilmesi gereken, pirinçten de yola çıkarak basit karbonhidratları bünyeye almamaktır. Çünkü bunlar artık şeker hastalığının birince nedeni sayılıyor. Bunun yerine kompleks dediğimiz, kan şekerinin yavaş yükselten ve yavaş indiren karbonhidratlar hayatımıza girmelidir. İnsanlar sadece bu bilgiyi bile hayatlarında benimsemiş olsalar, çok ucuza diyet listeleri yazan kişilere tamah etmezlerdi.
Aslında sağlıklı beslenme konusu bir kültür, hayat biçimi gibidir. Doğruyu öğrenip, uygulayıp ve yeni nesillere de aktarabileceğimiz türden. Şimdi beslenme alışkanlıkları ile ilgili maddeleri sizlerle birlikte sıralamak istiyorum:
-Sabah uyandıktan en az 20 dakika sonra 1 bardak ılık su içerisine 1 yemek kaşığı limon ya da sirke ekleyip tüketmek (eğer mide rahatsızlığınız yoksa). Düşünün, mideniz de gece boyunca sizinle birlikte uykudadır. Ona bu asidik içeceği verdiğinizde, mide de asidik özellikte olduğundan, ona biraz sonra kahvaltı yapacağınızı ve kendisini sindirime hazırlaması için sinyal vermiş olacaksınız.
-Günlük meyve ihtiyacınızı sabah kahvaltısında ve öğle yemeğinde yemek en doğrusudur. Ara öğünlerde şeker oranı yüksek besinler tüketmek, kanda insülini sürekli olarak tutmak demek ve bu durum bir süre sonra şeker hastalığına zemin hazırlayan bir durumdur. Bu noktada genleriniz kaderiniz değildir unutmayın. Ailenizden birinin şeker hastası olması sizin de olacağınız anlamına gelmez.
- Akşam öğününüzü en erken saatte yiyebilmek. Uzmanlarında açıklaması en geç 17:00’dir. Fakat günümüz çalışma saatleri şartlarında, iş çıkışındaki uzun trafik gerçekleri ile maalesef bu saat 20:00’i bile bulabilmektedir. Bu noktada kendinizce bir formül belirleyip ona uymanızdır. Özellikle akşam yemeğinde glikoz almamak önemlidir. Bu sadece ekmek yememek değil, unutmayın. Yoğurtta da laktozdan dolayı şeker bulunur. Sonunda “oz” ekine rastladığınız bileşenler şekerdir, akşam saatlerinde uzak durmalısınız Çünkü gece kanda olan insülin, bizim vücut yapılanmamıza da engel kilo vermemize de. Karar sizin !
-Gece 23:00’te uykuda olmak. Uyku ile beslenmenin ne alakası var demeyin. Bizler beslenmeyi sadece hayatta kalmak için değil, yediklerimizden aldığımız yararlı bileşenler sayesinde, vücut yapılanmasına da katkı sağlasın diye ince eleyip sık dokuyoruz. Gece 23:00’ten 02:00’ye kadar uykuda olmak, daha zinde, daha genç ve daha dinamik olmanın formülü aslında.
-Akşam yemeğinde protein tüketmemek. Akşam yemeklerini zeytinyağlılar ve bol limonlu bir salata ile geçiştirmek muhteşem olurdu. Çünkü proteinlerin vücuda girdikten sonraki sindirilme süreleri 8-9 saattir. Yani onların sindirilip vücut için kullanılmaları maalesef vücut yapılanma saatlerine yetişmemektedir. Ama öğle saatinde aldığınız proteinler ise (hayvansal/bitkisel) mükemmel bir yapılanma malzemesidir. Es geçmeyin. Fakat Hayvansal protein tüketimi haftada mutlaka en az 2-3 olmalıdır. Diğer günler kurubaklagiller ve salatanıza ekleyeceğiniz bir parça yağsız/az yağlı peynir ile günü kurtarabilirsiniz.
-Bağırsak floramız bizim sindirim sistemimizin iyi çalışması için son derece önemlidir. O nedenle ona iyi bakacak probiyotik içerikli yoğurt, kefir, eczanede satılan probiyotik toz kullanmalısınız (tozu yoğurt içine karıştırabilirsiniz).
-Stresle baş etmek. Stres vücuda alınan kalorilerin yakılmasını zorlaştırır (Yurtdışında Ohio State Üniversitesi’nde yapılan araştırmasına göre stres, kortizol hormonunun salgılanmasını uyarır ve metabolizmanın kötüleşmesine neden olur (gündelik hayatta, diyet yaptığını sanan “halbuki siz sadece sağlıklı besleneceksiniz” kişilerin ısrarları, başaramama korkusu vs. gibi)
-Market raflarında gözünüz her zaman ESMER yazılı olan ambalajlara kayması boş yere fazla nişasta alımını engelleyecektir. Örneğin karabuğday, esmer bulgur, beluga mercimeği, kinoa, chia tohumu, amarant, maş fasulyesi, esmer kısırlık bulgur, esmer makarna. Bu saydığım karbonhidrat kaynakları KOMPLEKS KARBONHİDRAT sınıfındadır. Yani tokluk hissi daha fazla olur ve buna bağlı acıkma süresi uzar.
Tatlandırıcılı içeçekler, kola, gazoz vs. asitli içeçecekler yerine su, maden suyu ve bitki çayları hayatımızda olsun. Bunlar nasılsa şeker ilavesiz diye kendimizi kandırmayalım. İnan bu gıdalar daha fazla kalori içeriyor ve yağ miktarımızı arttırıyor. Sadece şeker alkolü olan eritritol doğal tatlandırıcı olarak kullanılabilir. Çünkü şeker alkolleri içerisinde en düşük glisemik indekse sahip ve % 90’ını kanda sindiriliyor sadece %10’unu bağırsakta sindirildiği için, sorbitol gibi büyük kısmı bağırsakta sindirilip, buradaki bakteriler tarafından gaz çıkışı olup bizi rahatsız da etmiyor.
-Suyun çok önemli olduğunu söylememe gerek var mı? Bu günlük olarak asla atlanmaması gereken listenin en baş maddesi olacak. Yaldızlı çerçeveyle süsleyip duvara asılacak kadar önemlidir hatta. Bu konuda size 4 iyi den bahsedeceğim: İyi Dolaşım, İyi Sindirim, İyi Boşaltım, İyi Bir Bel Çevresi ! Bu amaçla 2+2+2+2+2 kuralını uygulayabilirsiniz. Sabah kalkınca 2, sabah kahvaltısında 2, öğle yemeğinde 2, akşam yemeğinde 2, yatmadan 2 şeklinde. Bunu yapamazsanız bir şişe dolusu suyunuzu gün boyu yanınızda taşıyabilirsiniz. Her aç hissettiğinizde içebilir, gerçekten acıktınız mı yoksa beyinde acıkma ile susamak sinyali birbirine çok benzediği için acaba bunu karıştırıyor musunuz denemiş olursunuz. Eğer gerçekten acıktıysanız da yemekten önce içeceğiniz 1 bardak su mide duvarını gerecek ve beyine tokluk hissi sinyali gideceği için daha az yiyeceksiniz. Her türlü de kardasınız unutmayın.
Suyun içerisinde limon, karanfil, ceviz, taze nane hangisini/hangilerini tercih ederseniz ekleyebilirsiniz. Günlük ihtiyacınız olan su miktarınızı ise kilonuzun 0,03 ile çarpıp bulabilirsiniz.
Herkese sağlıklı bir hayat dilerim.
Sevgilerimle…