Günlük yaşantımızda iş, ev, okul ya da çeşitli uğraşların koşturmacası ile beslenmede düzeni ve dengeyi kurabilmek ikinci plana atılmaktadır. Oysaki herkes bir şekilde beslenir ve gününü kurtarır. Ama herkes dengeli beslenemez. İşte bugün sizlere dengeli ve düzenli beslenebilmek için birtakım önerilerde bulunacağım.
Sebzeye Ağırlık Verin
Sebze günlük beslenmemizin olmazsa olmazıdır. Çünkü bizim bağırsak sistemimiz ne etçil beslenenler kadar kısa, ne de otçul beslenenler kadar uzundur. İnsanoğlu hem etçil hem otçul beslendiği için bir öğünü sadece et ile geçirmemiz bize yarardan çok zarar verir, sindirim sistemimiz tahrip olur, bağırsak floramız olumsuz yönde değişir. Et ile sebzeyi mutlaka bir arada tüketmek sindirim sistemimiz açısından son derece önemlidir.
Mevsim Meyve ve Sebzeleri Tüketin
Hazır kış aylarındayken C vitamini (portakal, mandalina, greyfurt ve maydanoz, biber, kivi, brokoli, kereviz) almamız vücudumuzdaki toksik olmayan suyun uzaklaşmasını önler. Bu sayede metabolizmamız hızlanır.
Proteine Akşam Öğününüzde Yer Vermeyin
Proteinler 8-9 saatte sindirildikleri için öğle saatinde yenilen protein kaynaklı gıda, gece 22:00-02:00 arasındaki vücut yapılanmasına yetişip ancak sindirilecek ve yapılanmada başrol olarak görev yapacaktır. Genç kalmanın sırrı işte burada yatmaktadır. Ancak akşam öğününde yenilen proteinin sizin için ne yararı ne zararı vardır. Sadece posa olarak dışarı atılacaktır. Ayrıca hayvansal protein tüketimi mutlaka haftada en az 2-3 olmalıdır. Diğer günleri kurubaklagiller ile geçirebilirsiniz.
Süt Ürünlerini Es Geçmeyin
Süt ürünleri tüketimi sayesinde, sütteki süt şekeri (laktoz) günlük şeker ihtiyacının doğal yollarla karşılanmasını sağlar. Yoğurt yağ yakımı açısından önemli ve size tokluk hissi sağlayan bir besindir.
Mineralli Su Tüketin, Soda Değil
Mineralli su ile soda aynı şeyler değildir. Soda sadece karbondioksit (bikarbonat) içerirken, maden suyu ”mineralli su” en az 1000 mg olacak şekilde çok çeşitli mineral içerir. İkisini de içtiğinizde de rahatlayabilirsiniz ama mineralli su içtiğinizde, örneğin egzersiz esnasında terleme yolu ile kaybettiğin mineralleri de size kazandırır.
Beyaz Unu Hayatınızdan Çıkarın
Genlerimiz hiçbir zaman bizim kaderimiz olmadı ve olamaz da. O nedenle beyaz unun bağırsak tahribatı yaptığı araştırmalarla açıklanmıştır. Beyaz unun glisemik indeks değeri yüksektir. Unu tükettiğimizde kan şekerimiz hızlı yükselir ve hızlı düşer. Bunun anlamı çabuk acıkırız. Ama düşük değerli, örneğin tam buğday ekmeği yediğimizde kan şekerimiz kontrollü yükselir, bir süre sabit kalır ve zamanla (buna parabolik düşüş deriz) azalır. İşte bizim ve en önemlisi sindirim sistemimiz için en sağlıklı olan budur. Benim önerim ekmekteki miktar sınırlamasına mutlaka uyman ve çeşit olarak da karakılçık ekmeği tüketmen yönündedir.
Evinizden Yulaf Ezmesini Eksik Etmeyin
Yulaf Ezmesi sizin öğün kurtarıcınız, tatlı malzemeniz, atıştırmalığınız, smothie içeceğiniz herşeyin olacak. Ona çok iyi davranın ????
Karbonhidratın Esmerini Alın
Market raflarında gözün her zaman ESMER yazılı olan ambalajlara kayması boş yere fazla nişasta alımını engelleyecektir. Örneğin karabuğday, esmer bulgur, beluga mercimeği, kinoa, chia tohumu, amarant, maş fasulyesi, esmer kısırlık bulgur, esmer makarna gibi. Bu saydığım karbonhidrat kaynakları KOMPLEKS KARBONHİDRAT sınıfındadır. Yani tokluk hissi daha fazla olur ve buna bağlı acıkma süresi uzar.
Mışıl Mışıl Uyuyun
Sağlıklı uyku metabolizma hızı için önemli bir ayrıntıdır. Uyku öncesi rahatlatıcı melisa ya da papatya çaylarını önerebilirim.
Uyku odası önerisi: Uyurken odanın serin ve çok kalın olmayan pijama ile uyumak vücuttaki kahverengi yağ dokusunu arttırır. Bu yağ çeşidi de vücutta kas gibi davranır ve vücuda kalori yaktırır.
Bol Bol Su İçin
Suyun çok önemli olduğunu söylememe gerek var mı? Bu günlük olarak asla atlanmaması gereken listenin en baş maddeniz olmalıdır. Yaldızlı çerçeveyle süsleyip duvara asılacak kadar önemli inanın. Bu konuda size 4 iyi den bahsetmek istiyorum. İYİ DOLAŞIM, İYİ SİNDİRİM, İYİ BOŞALTIM, İYİ BİR BEL ÇEVRESİ. Son kelime kulağa hoş geliyor değil mi? Bunun altında tek bir kelime yatıyor: Su. Bu amaçla 2+2+2+2+2 kuralını gün içinde uygulayabilirsiniz. Sabah kalkınca 2, sabah kahvaltısında 2, öğle yemeğinde 2, akşam yemeğinde 2, yatmadan 2 şeklinde. Bunu yapamazsanız bir şişe dolusu suyu gün boyu yanınızda taşıyabilir, her aç hissettiğinizde içebilir, gerçekten acıktınız mı yoksa beyinde acıkma ile susamak sinyali birbirine çok benzediği için acaba bunu karıştırıyor musunuz denemiş olursunuz. Eğer gerçekten acıktıysanız da yemekten önce içeceğin su mide duvarını gerecek ve beyine tokluk hissi sinyali gideceği için daha az yiyeceksiniz. Sonuçta her türlü de karda olacaksınız. Suyun içerisine limon, karanfil, ceviz, taze nane hangisini/hangilerini tercih ederseniz ekleyip tüketmek, su içmeyi keyifli hale getirebilir. Günlük su ihtiyacınızın kaç litre olduğunu ise kilonuz ile 0,03 değerini çarparak bulabilirsiniz. Çıkan değerin 1 litre kadar fazlasını da içebilirsiniz ama daha da fazlasını içmek doğru değildir.
Sağlıkla kalın.
Eda Yıldız Kılınç
Gıda Yüksek Mühendisi
Beslenme Koçu
https://www.instagram.com/sifayoga35/