Baştan belirteyim, bu yazı genel olarak kahvaltının kilo verme üzerine etkisi ve bazı yanlış bilinen doğrular hakkındadır.
Kahvaltı yapmayı seven herkes, çocuklar/ergenler ve gün içersinde yüksek kalori tüketmek zorunda olan kişiler, ve fitnessci/sporcular kahvaltınızı yapmayın demiyorum;)!
Gelelim esas konuya...yanınızdaki çok bilgili arkadaşınız, hanife teyzeniz, sağlık uzmanı Ayşe teyzeniz ve hatta bugüne kadar “uzmanlar” tarafından bile size dayatılan fakat kaliteli hiçbir bilimsel araştırmanın gösteremediği “kilo vereceksen kahvaltını yapmak zorundasın” düşüncesi doğru değildir :) net.
Kilo verip vermemeniz kahvalti yapip yapmamanizla birebir ilişkili olan birşey degildir. Bu fikir tamamen daha önce yapılan gözlemsel çalışmalardan ortaya çıkmıştır. Bu gzlemsel çalışmalar bilimsellikte şöyle bir sorun yaratmaktadır:
Yumurta mı tavuktan tavuk mu yumurtadan misali, gözlemsel çalışmalar ‘kirletici etkenleri’ (confounding factors) kontrol etmeden yapılan çalışmalardır. Yani kahvaltı yiyen kişilerin hale hazırda zaten sigara içmediği, daha az yağ ve daha az abur cubur tükettikleri ve muhtemelen de daha aktif insanlar olmaları kuvvetle muhtemel olunca alınan sonuçlardan pek bir sonuca varamıyoruz. Yani daha saglıklı olan kişiler kahvaltı yaptıklarından dolayı mı daha sağlıklı kiloda yoksa zaten daha sağlıklı olan kişiler daha düzenli ve diğer sağlıklı alışkanlıklara da sahip oldukları için mi sağlıklı kiloda olmakla böyle bir ilişki gözlemlendi diye sormamız gerek... (evet bu cümle biraz karışık ve min 2 kez okunacak) Son zamanlarda yapılan randomize çalışmalar ikincisinin daha doğru olduğunu gösteriyor.
Örneğin , yapılan randomize çalışmalardan artık biliyoruz ki kahvaltı yapan ve yapmayanlar arasında 24 saat içerisinde yakılan enerji arasında fark yoktur.
Ref: Kobayashi F, et al. Obes Res Clin Pract. 2014 May-Jun.
Kilo vermekle vermemeniz arasındaki farki belirleyen yegane şey harcadığınız ve tükettiğiniz kalorilerin dengesidir...net. Kahvaltı tüketmek hiçbir şekilde metabolizmanızı daha da hızlandırmaz ve gün içerisinde yaktığınız kaloriyi değiştirmez.
Hatta son zamanlarda yapılan kaliteli araştırmalar kahvaltıyı atlayan bazı kişilerin gün içerisinde tükettikleri kaloriyi azalttiğını bile(400 kalori civarinda!) göstermiştir .
Ref: 1) Gonzalez JT, et al. Br J Nutr. 2013
2)Levitsky DA, et al. Physiol Behav. 2013.
3)Geliebter A, et al. J Nutr Sci. 2014.
Dikkatinizi çekerim ...”bazı kişiler ” dedim...bu metod herkesin hayat tarzına veya sağlık durumuna uygun olmayabilir. Diger taraftan evet, kahvaltıyı atlamak öğle yemeğinde biraz daha fazla yemenizi sağlayabilir fakat bu kalori kahvalti yaparak alacaginiz kaloriden daha az olacaktır.
Örneğin 4 ay boyunca 309 kiside yapilan kaliteli randomize bir başka calışma kahvaltı yapip yapmamanın kilo uzerinde gruplar arasında hiçbir fark saptamamıştır!
Ref:Dhurandhar EJ, et al. Am J Clin Nutr. 2014
Bu sonuçlar baska birçok arastirmalar tarafindan da doğrulanmakta ve hatta günün belirli bir zaman diliminde aç kalmanın sağlık ve kilo verme açısından yararlı olabileceğini göstermektedir:
1)Rampersaud GC, et al. J Am Diet Assoc. 2005.
2)Dhurandhar EJ, et al. Am J Clin Nutr. 2014.
3)McCrory MA. Physiol Behav. 2014.
4)Johnstone A. Int J Obes (Lond). 2015
5)Chaston TB, et al. Int J Obes (Lond). 2007
6)Barnosky AR, et al. Transl Res. 2014
7)Varady KA. Obes Rev. 2011
8)Azevedo FR, et al. Rev Assoc Med Bras (1992). 2013 Mar-Apr.
9)Clayton DJ, et al. Nutrition. 2016.
Tabiki bu hayat tarzı herkes icin doğru veya uygun olmayabilir ve kişisel farklılıklar veya toplam enerji tüketimi bazi kisilerde daha farkli sonuçlar yaratabilir! Örneğin “aralıklı oruç” (yani intermittent fasting)bazı kişilerde açlık kan lipit ve insulin dengesini değiştirebilir, düşük şeker , baş ağrısı ve konsantrasyon bozukluğu gibi semptomlara yol açabilir.
Ref:
1)Farshchi HR, et al. Am J Clin Nutr. 2005.
2)Zilberter T, et al. Front Hum Neurosci. 2013
3)Zilberter T, et al. Front Hum Neurosci. 2013
Bu yuzden boyle birseye baslamadan uzmaninizin sizi kisisel olarak degerlendirmesine izin verin!!
Örneğin, bazı kişilerde yüksek proteinli kahvaltının (25 gr protein ve üzeri) gün içerisindeki doygunluk hissi, şeker ihtiyacı ve yüksek yağ içeren gıda tüketimi vs gibi durumlara pozitif etki sağladığı gözlemlenmiştir.
(Ref: Leidy HJ, et al. Am J Clin Nutr. 2013)
Size hangi programın en iyi gelebileceğini beslenme uzmanınızla birlikte karar verebilirsiniz.
Son söz
Kısacası araştırmaların sonuçları bu konuda net. Kilo verme açısından kahvaltı hakkında özel bir durum yok. Genel olarak gün içerisinde sağlıklı beslendiğiniz ve hedeflerinize uygun kaloriyi tükettiğiniz sürece fark etmez.
Kahvaltı yapmak metabolizmanızı hızlandırmaz, atlamak ise otomatik olarak daha fazla kalori tüketmenizi veya kilo almanızı sağlamaz! Bu tamamen yanlış bilinen bir varsayımdan daha öte değildir.
Kahvaltı yapıp yapmamak yetişkinler tamamen kişisel bir tercihten öte olmamalıdır. Çocuklarda ve ergenlerde durum çok daha farklı ve ayrı bir tartışma konusudur. Kahvaltı yapacaksınız eğer, sağlıklı kişilerde yüksek proteinli bir opsiyon her bakımdan çok daha iyidir.
(Ref:Leidy HJ, et al. Am J Clin Nutr. 2013)
Eğer sabah yemek canınız çekmiyorsa da kendinizi zorlamanız gerekmez.
Sağlıklı bir 2019 dilerim..