MERHABALAR
HERŞEYİ DOĞRU YAPIYORUM FAKAT HALEN VÜCUT KOMPOZİSYONUMU İSTEDİĞİM KADAR DÜZELTEMİYORUM DİYENLER VAR MI?
O ZAMAN UYKU HAKKINDA BİRKAÇ ÖNEMLİ NOT:
Kaliteli bir uyku herkese tavsiye ettiğim bir nokta. Kaliteli bir uyku ile bölünmüş/ kısa uykuların sizi ne denli etkileyebileceğini hepinizin farkında olduğundan eminim. Fakat kalitesiz uykulardan sonra ard arda verebileceğiniz sağlıksız kararlar veya yaptığınız sağlıksız seçimleri de fark ediyor musunuz? (Bu sadece haftada 1 olan kötü bir uyku seansından bile olabilir)
European Journal of Clinical Nutrition dergisinde 2017'de yayınlanan bir meta analizde, sadece küçük bir uykusuzluk halinin bile tüketilen kalori miktarını arttırdığını gösterdi. 2004'te yapılan bir araştırmada kısa süreli uykunun açlık hormonu olan grelini %15 arttırdığını ve doygunluk veren leptin hormonunu %15 azalttığını gösterdi. Yani, uykusuzluk sizi direkt olarak daha aç yapıyor!
O zaman ne yapmalısınız? ‘Daha Sağlıklı Bir Siz' için tüyolarım: 1. Düzenli olun!
Her gece aynı saatte yatıp aynı saatte kalkmaya özen gösterin! 2. Mavi Işığı Filtreleyin!
Tablet, telefon ve laptoplarınızdan gelen mavi ışık melatonin hormonunuz baskılamakta ve uyku kalitenizi düşürmektedir. Daha zor uykuya dalmanızın ve daha kısa/kalitesiz uyumanızın sebeplerinden biri de bu!
İp ucu: Yatmadan önce IG hesabınıza bakmayı planlıyorsanız mavi ışığı bloke edici gözlükler kullanın ve/veya telefonunuzda 'Night Shift Modu'/ 'Mavi-ışık Filtre Modu' nu aktive edin.
3. 7-8 saat!
Her gece 7-8 saat uyumaya özen gösterin!
American Journal of Clinical Nutrition dergisinde yayınlanan güncel bir araştırmada, uyuku zamanını arttıran katılımcıların gün içerisinde daha az şeker tükettikleri gözlemlenmiştir.
English Version:
Ever wonder why you may not be achieving your optimum body comp. goals despite dieting and exercising?? Read on for a few notes on Quality sleep is written into my wellness plan for all my clients. I have no doubt you know the difference between restful sleep and short, disturbed sleep. But have you ever noticed the cascade of poor decisions that might follow? (Even if a bad night of sleep only happens once a week?) A 2017 meta-analysis published in the European Journal of Clinical Nutrition concluded that even partial sleep deprivation could cause people to eat more but exercise the same. People who didn’t sleep had a tendency to increase food intake without exercising more to balance those extra calories.well
A 2004 study also found that short sleep duration led to a 15% in the hunger hormone ghrelin and a 15% decrease in the satiety hormone leptin! This means lack of sleep directly makes you hungrier!
So what should you aim for?
Here’s my ‘Sleep Yourself To A Healthier You' Tips:
1. Keep it consistent!
Head to bed and wake up at the same time every night to support your circadian rhythm. The earlier you head to bed, the closer you can sync your sleep to the natural light cycle of the sun, and the faster you will hit your body composition goals.
2. Shut out the blue light!
Blue light coming from computer screens, phones, and tablets reduces melatonin production.
Tip: If you plan on scrolling through your IG feed before bed, use a pair of blue light-blocking glasses and/or activate the 'Night Shift Mode'/ 'Blue-Light Filter Mode' on your phone.
3. Make it 7-8 hours!
Sleep 7-8 hours every night.
A recent study published in the AJCN found that increasing sleep resulted in participants eating less sugar.
Tip: Instead of fighting not to eat, sleep
Eliz Konat
Beslenme ve Genetik Uzmanı
